BKİ nədir və həqiqətən vacibdirmi?
April 16, 2021
İdmanı vərdişə çeviririk
June 2, 2021

Özünüz və ya ailəniz üçün yemək və qəlyanaltı əvvəlcədən düşünmək və planlaşdırmaq sağlam qidalanmanın açarı və arıqlamağın ən yaxşı yoludur. Planlaşdırma büdcəni idarə etməyə kömək edir, alış-verişi asanlaşdırır və qida baxımından yüksək, lakin kilojoul sayı az olan qidaları maksimum dərəcədə artırır. Sağlam bir qidalanma planı ürək xəstəlikləri və digər sağlamlıq şərtləri riskinizi də azaldır.

Bəzi insanlar qəlyanaltı olmadan gündə üç yeməyə üstünlük verir, bəziləri isə kiçik yeməklər və arada səhər və günorta çayı kimi qəlyanaltı sevirlər. Qəlyanaltıların vaxtından əvvəl planlaşdırılması sağlam bir pəhriz üçün vacibdir, lakin arıqlamaq üçün tamamilə zəruridir. Düzgün planlaşdırılan qəlyanaltılar yeməklər arasında bir “yüklənməyə” imkan verərək yeməklərdə hissə ölçülərini məhdudlaşdırmağı asanlaşdıra bilər və eyni zamanda növbəti yeməkdə ac qalmağınızın qarşısını alır ki, çox və ya planlaşdırılmamış yemək  yeməyəsiniz.

Sağlam qidalanma planı:

  • Tərəvəz, meyvə, tam taxıl, yağsız və ya az yağlı süd məhsullarına xüsusi diqqət yetirir;
  • Yağsız ət, quş əti, balıq, lobya, yumurta və qoz-fındıq daxil edir;
  • Doymuş və trans yağları, natrium və əlavə şəkərləri məhdudlaşdırır;
  • Porsiyanın ölçülərinə nəzarət edir.

Uğurlu arıqlama üçün yeməklər arasındakı qəlyanaltılar sonrakı yeməklər üçün saxlanılan yeməyin bir hissəsi kimi sayılmalı və Beş qida qrupundan seçilməlidir. Misal üçün:

  • Səhər yeməyi: az miqdarda tam taxıl lopa, az yağlı süd və meyvə;
  • Səhər çayı: bir dilim doymamış marqarin ilə meyvə tostu;
  • Nahar: salatla dolu tam taxıl qızılbalıq sendviçi;
  • Günortadan sonra çay: bir az təzə meyvə;
  • Şam yeməyi: bol rəngli tərəvəz ilə yağsız gril ətin kiçik bir hissəsi və gödəkçə kartofu;
  • Axşam qəlyanaltı: axşam saatlarına qədər saxlanılan meyvə və az yağlı yoqurt əsaslı desert.

Arıqlamaq üçün əksər insanların yedikləri və içdikləri kalori sayını azaltmaq (GƏLƏN enerjisi) və fiziki aktivliklərini artırmaq lazımdır (ÇIXAN enerjisi).

Həftədə 0,5-0,8 kq arıqlamaq üçün gündəlik qəbul 500-750 kalori azaldılmalıdır.

Ümumiyyətlə:

Gündə 1200-1500 kalori olan bir yemək planı, əksər qadınların təhlükəsiz şəkildə arığlamasına kömək edəcəkdir.

Gündə 1500-1800 kalori olan yemək planları, kilolu və ya mütəmadi idman edən kişilər və qadınlar üçün uyğundur.

Gündə 800 kaloridən az olan çox aşağı kalorili pəhrizlər həkim nəzarəti altında olmadıqca istifadə edilməməlidir.

Özünüzü yaxşı hiss etmək üçün menyu planlaşdırmağın sağlam bir pəhriz saxlamağınızı asanlaşdırdığını bilmək üçün bir dəqiqə ayırın.

 

Rifahınızı gücləndirin və ən yaxşı mənliyinizlə yenidən əlaqə qurun!

Comments are closed.

Facebook
Instagram