Nahar fasiləsi zamanı edilə bilən asan məşqlər.
March 4, 2021
Evdə ediləcək ailə məşqləri
March 18, 2021

Seçdiyiniz məşqindən asılı olmayaraq, yüksək intensivlikli interval məşqi və ya HIIT termini haqqında böyük ehtimal ilə eşitmişsiniz. Ancaq HIIT həqiqətən nədir və məşqlərinizdən ən yüksək fayda almaq üçün ondan necə istifadə edə bilərsiniz?

Fitness sahəsindəki bir çox məşq protokolları kimi, HIIT-in həqiqətən nə olduğu və idman qaydalarınız üçün nə edə biləcəyi ilə bağlı bəzi yanlış fikirlər var. Burada, bu məşhur məşq növü haqqında nəyi bilmək lazımdır.

HIIT nədir?

Yüksək intensivlik intervallı məşqlərdə yalnız adından irəli gələnlərdən daha çox şey var. Əslində, HIIT çox spesifik və xüsusi bir təlim növünə aiddir və əsl HIIT məşq etmədən interval məşqi etmək mümkündür.

HIIT-in fərqləndirici əlaməti təkrarlanan, bərpa müddətləri ilə kəsişən son dərəcə ağır iş qarışıqları. İş aralarınızda özünüzü maksimum dərəcədə sınayacaqsınız.

Bu, uzun və asan bir qaçışın əksidir, hansında siz fəaliyyəti daha uzun müddət davam etdirmək üçün enerjinizi bölürsünüz.

Bədəniniz əsl HIIT zamanı tam gücündə işləyərkən lazım olan enerjini istehsal etmək üçün anaerob yollarınıza (oksigensiz qlükozanın parçalanması) güvənir. Bu, dərhal enerji tədarükü təmin edir, lakin miqdarı çox məhduddur – bu, maksimum səy göstərə biləcəyiniz müddətin olduqca qısa olduğunu göstərir.

HIIT-in faydaları nələrdir?

Həqiqi HIIT ilə partlayıcı performansınızı və sürətinizi maksimum dərəcədə artıracaqsınız.

Onun digər faydalar da var, VO2 max-da artımlar (idman zamanı nə qədər oksigen istifadə edə bilərsiniz) və insulinə həssaslığın (hüceyrələrinizin insulinə nə dərəcədə reaksiya verdiyini), qan təzyiqini və ürək-damar funksiyasını yaxşılaşdırmaq da daxil olmaqla.

Həqiqi HIIT, istifadə etdiyiniz HIIT-dən bir az fərqli görünsə də, yenə də dəyişdirilmiş HIIT-dən bir çox oxşar fayda əldə edəcəksiniz. Daha çox iş aralığında – maksimum dərəcəli fəaliyyətiniz olmasa da – ürək və damar faydaları əldə etməklə yanaşı güc və əzələ dözümlülüyündə də inkişaflar əldə edəcəksiniz.

HIIT bu çətin səylər zamanı nəbzinizi artırdığından, bədən çəkisinin itkisinə də kömək edə bilər (əgər bu sizin hədəfinizdirsə), çünki daha az intensiv işə nisbətən bir dəqiqə ərzində daha çox kalori yandıracaqsınız.

HIIT ilə hansı məşqlər işləyir?

HIIT-i bəlkə də bir kardio idmanı kimi tanıyırsınız və kardio sprintlər üçün, istər qaçış, istər velosiped və ya avarçəkmə, onun uyğun olması doğrudur.

Ancaq güc əsaslı məşqlərdə də HIIT istifadə edə bilərsiniz. Öz bədən çəkisi və ya çəki daşları, doldurulmuş topları, ya da hantel kimi əlavə çəki ilə işləyən HIIT rutinləri, nəbzinizi artırarkən əzələlərinizi işləyəcəkdir.

 

Hansı səhvlər və ya təhlükəsizlik problemlərdən qaçınmaq lazımdır?

Çəki əlavə edərkən texnika həqiqətən vacibdir. Tam gücündə işləyirsiniz və yaxşı formada deyilsinizsə, müəyyən əzələlərə və oynaqlara çox təzyiq göstərə bilər, bu da zədələnməyə səbəb ola bilər. Buna görə yüksək intensivliyə başlamadan əvvəl asan bir tempdə uyğun formada bir məşq edə biləcəyinizə əmin olmaq vacibdir.

İstər kardiyoya əsaslanan HIIT, istərsə də gücə əsaslanan HIIT ilə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq düzgün bir istiləşmə də vacibdir.

Uzun bir HIIT seansının planlaşdırılması əsl HIIT haqqında danışarkən də bir səhvdir – tam gücündə işləyərkən 45 dəqiqəlik bir məşq üçün bunu davam etdirə bilməyəcəksiniz. Bunun əvəzinə həqiqi bir HIIT məşqi belə bir şeyə bənzəyir: səkkiz dəfə tam gücündə işləmə, 20 saniyəlik qaçışlar, aralarında da bir dəqiqə istirahət. Yəni HIIT protokolunuz (istiləşmə və soyutma sayılmadan) 10 dəqiqədən biraz çox olacaqdır.

İstər həqiqi HIIT, istərsə də modifikasiya olunmuş aralıq məşqi ilə məşğul olsanız da, bərpa olunmağın əhəmiyyətini nəzərə alın: İstirahət günlərinə laqeyd yanaşarkən tez-tez, sıx məşqlərə üstünlük vermək həm fitnessinizlə performans gəlirlərinizin azalmasına gətirib çıxara bilər, eyni zamanda sizi zədə, yorğunluq və ya tükənməyə açıq saxlaya bilər. HIIT-i həftədə bir və ya iki məşqlə məhdudlaşdırın və onları çoxlu sayda asan məşqlə tarazlaşdırdığınızdan, habelə həftədə ən azı bir bərpa günü təyin etməkdən əmin olun.

 

Rifahınızı gücləndirin və ən yaxşısınızla yenidən əlaqə qurun!

Comments are closed.

Facebook
Instagram