Легкие тренировки, выполнимые во время обеденного перерыва.
4 марта, 2021
Семейные тренировки для дома
18 марта, 2021

Какое бы упражнение вы ни выбрали, вы наверняка слышали о термине высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT (ВИИТ). Но что такое ВИИТ на самом деле и как вы можете использовать ее, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок?

Как и во многих протоколах тренировок в сфере фитнеса, существует несколько неправильных представлений о том, что такое ВИИТ на самом деле и что она может сделать для вашего фитнесс-режима. Вот что вам нужно знать об этом популярном типе тренировок.

Что такое ВИИТ?

Интервальные тренировки высокой интенсивности – это гораздо больше, чем можно предположить из одного названия. Фактически, ВИИТ относится к очень специфическому и особому типу тренировок – и можно выполнять интервальные тренировки, фактически не выполняя настоящую тренировку ВИИT.

Отличительной чертой ВИИТ являются повторяющиеся, чрезвычайно тяжелые периоды работы, перемежающиеся периодами восстановления. Во время рабочих интервалов вы будете выкладываться почти до максимума.

Это противоположность длительной легкой пробежке, когда вы равномерно распределяете энергию, чтобы поддерживать активность дольше.

Когда ваше тело работает изо всех сил во время настоящей ВИИТ, оно полагается на ваши анаэробные пути (расщепление глюкозы без кислорода), чтобы производить энергию, необходимую для подпитки вас. Это обеспечивает немедленный запас энергии, но его количество очень ограничено, а это означает, что время, в течение которого вы можете выдержать это максимальное усилие, довольно короткое.

Каковы преимущества HIIT?

С настоящей ВИИТ вы максимизируете свои мгновенные способности и скорость.

Есть и другие преимущества, в том числе увеличение VO2 max (сколько кислорода вы можете использовать во время упражнений) и улучшение чувствительности к инсулину (того, насколько ваши клетки реагируют на инсулин), артериального давления и сердечно-сосудистой функции.

Хотя настоящая ВИИТ может немного отличаться от ВИИТ, к которой вы привыкли, вы все равно получите много похожих преимуществ от модифицированного ВИИТ. С более продолжительной паузой между рабочими интервалами, даже если они не на вашем максимальном уровне, вы все равно получите хорошие сердечно-сосудистые преимущества, а также улучшение силы и выносливость мышц.

Поскольку ВИИТ увеличивает частоту сердечных сокращений во время этих тяжелых усилий, это также может способствовать снижению веса (если это ваша цель), поскольку вы будете сжигать больше калорий в минуту, чем при работе с меньшей интенсивностью.

Какие тренировки работают с ВИИТ?

Вы, вероятно, больше всего знакомы с ВИИТ как с кардиотренировкой, и это правда, что она хорошо подходит для кардио-спринтов, бегаете ли вы, едете на велосипеде или гребете.

Но вы можете использовать ВИИТ и в силовых тренировках. ВИИТ, которые включают работу с собственным весом или дополнительный вес, такие как гири, набитые мячи или гантели, проработают ваши мышцы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

 

Каких ошибок или проблем с безопасностью следует избегать?

Когда вы прибавляете вес, действительно важна техника. Если вы работаете на полную и не в хорошей форме, вы можете сильно надавить на определенные мышцы и суставы, что может привести к травмам. Вот почему важно убедиться, что вы можете выполнять упражнение в правильной форме в легком темпе, прежде чем переходить к высокую интенсивность.

Правильная разминка также имеет решающее значение, независимо от того, будете ли вы выполнять ВИИТ с кардио-упражнениями или силовую ВИИТ.

Подразумевая настоящую тренировку ВИИТ, планирование долгого сеанса ВИИТ также является ошибкой – когда вы выкладываетесь по максимуму, вы не сможете выдержать это в течение 45-минутного занятия. Вместо этого, настоящая ВИИТ-тренировка будет должна выглядеть примерно так: восемь раз выолжиться по максимуму, 20-секундные спринты, с одной минутой отдыха между ними. Это означает, что ваш протокол ВИИТ (не считая разминки и заминки) будет длиться чуть более 10 минут.

И независимо от того, выполняете ли вы настоящую ВИИT или модифицированные интервальные тренировки, не стоит недооценивать важность восстановления: уделение первоочередного внимания частым, интенсивным тренировкам и пренебрежению днями отдыха может не только привести к снижению эффективности вашей физической формы, но и оставить вас открытыми для травм, переутомления или выгорания. Ограничьте свои ВИИТ одной или двумя тренировками в неделю и убедитесь, что вы балансируете их с помощью множества легких тренировок, а также хотя бы одного дня восстановления в неделю.

 

Укрепите свое благополучие и восстановите связь с лучшим собой!

Комментарии закрыты.

Facebook
Instagram